Trening siłowy po 30 - Jak zacząć? Dlaczego to takie ważne?

Dlaczego powinieneś trenować siłowo?

Nie będzie żadnym odkryciem powiedzenie, że nasze społeczeństwo się starzeje. Z ogólnie dostępnych danych demograficznych wynika, że w Świętochłowicach - moim rodzinnym mieście, liczącym sobie na ten moment około 45 tysięcy mieszkańców, około 65% z nich to osoby powyżej 30 roku życia. Nie ma jednak w tym przypadku potrzeby podpierać się statystykami, bo niezależnie od tego, w której części Polski mieszkasz, wystarczy, że rozejrzysz się wokół siebie, a najprawdopodobniej dojdziesz do podobnego wniosku. Celem tego artykułu nie są rozważania na temat liczebności poszczególnych miast czy województw, a zwrócenie uwagi na aspekt stanu zdrowia tej właśnie grupy wiekowej. Każdy z nas ma w swojej rodzinie osoby starsze, rodziców, dziadków, ciocie i wujków. W naszej kulturze przyjęło się przekonanie, że osoby starsze chorują, nikogo nie dziwią kolejki w aptekach ani widok słaniającego się, podpierającego się laską pana o siwych włosach. Ból kolan, ból pleców, problemy z krążeniem - to tylko kilka z całej gamy dolegliwości, o których słyszymy w poczekalni odwiedzanych przez nas przychodni. Biologii nie oszukamy, nie ma zatem sensu obrażać się na rzeczywistość, w której nasze ciała i umysły z czasem tracą swoją niedawną sprawność i witalność. Czym innym jest jednak normalizowanie faktu, że obecnie problemy zdrowotne, które kiedyś spotykały raczej ludzi po 70 roku życia stają się codziennymi bolączkami 30 i 40 latków. To nie jest kolejny wywód o tym, że kiedyś ludzie więcej się ruszali (choć to prawda), nie spędzali tyle czasu w pozycji siedzącej i ogólnie żyli zdrowiej. To powszechna wiedza i fakt, z którym trudno dzisiaj dyskutować, dlatego moim zdaniem lepiej jest dopasować rozwiązanie wyżej opisanych problemów do obecnej sytuacji, zamiast narzekać, że kiedyś było lepiej.

30 lat. Magiczna granica?

Część wstępu poświęciłem osobom - jak się przyjęło nazywać przedstawicieli tej grupy wiekowej - w podeszłym wieku. Skąd więc trzydziestolatkowie w tytule tego artykułu? Dlaczego uparłem się akurat na tych, których raczej nie nazywa się osobami starszymi, a w zależności od perspektywy czytającego, kwalifikuje się ich wręcz jako osoby młode? Sam niedawno przekroczyłem tę "magiczną" barierę i mimo, że nie czuję się stary to widzę po sobie, że mój organizm nie regeneruje się już tak szybko jak kiedyś, mimo regularnych treningów i nienajgorszego sposobu odżywiania się potrzebuję więcej czasu żeby dojść do siebie przed kolejnymi sportowymi zmaganiami. To nie tak, że w dniu Twoich 30 urodzin coś przeskoczyło, z dnia na dzień stałeś się mniej aktywny i mniej skłonny do uprawiania sportu, a twoje mięśnie, ścięgna, stawy i kości uznały, że staną się słabsze i bardziej podatne na kontuzje. Ten wiek to jednak dla wielu z nas moment, w którym rozgościliśmy się na stałe w swojej pracy, mamy rodzinę i mnóstwo innych obowiązków, a sport, czy może mówiąc ogólniej - ruch - jeżeli w ogóle było dla niego miejsce dotychczas w naszym życiu, zszedł na dalszy plan i nie traktujemy go jako coś naturalnego, coś, co przychodzi nam łatwo, a raczej jako dodatek do swojej rutyny lub przykrą konieczność. Z wiekiem tracimy jednak coś jeszcze. Zdolność do zmiany swojego stylu życia, do wprowadzania nowych nawyków i utrwalania ich. Nie znaczy to, że czytając ten tekst jako 40, 50 czy 60-latek jest już dla Ciebie za późno. Znaczy to tyle, że im wcześniej zaczniesz wprowadzać do swojego życia zdrowe nawyki, takie jak regularna aktywność fizyczna, tym większe są Twoje szanse na wytrwanie w nich, a co za tym idzie, polepszenie komfortu Twojego funkcjonowania na co dzień, lepsze samopoczucie, dłuższe i przede wszystkim zdrowe życie.

Dlaczego trening siłowy po 30 to najlepsza inwestycja w zdrowie?

Każda aktywność fizyczna będzie lepsza niż jej brak. Jednak trening siłowy daje coś, co w kontekście długowieczności i utrzymywania się naszego zdrowia na dobrym poziomie jest kluczowe.

Ćwiczenia siłowe jako remedium na starzenie się

Może słyszałeś, że po 30 roku życia zaczynamy tracić masę mięśniową? Sarkopenia, bo o niej właśnie mowa, to zjawisko powodujące stopniowy zanik masy, siły i funkcji mięśni szkieletowych. Procbaries ten postępuje wraz z wiekiem, prowadząc do zaburzenia pracy układu ruchu, a co za tym idzie stopniowej utraty zdolności człowieka do samodzielnego funkcjonowania. To właśnie ćwiczenia oporowe, czyli wysiłek polegający na wykonywaniu ruchu przeciwko zewnętrznemu obciążeniu, np. w postaci wyciskania sztangi leżąc lub martwego ciągu, to obok zbilansowanej diety najważniejszy czynnik pozwalający przeciwdziałać temu procesowi. Podobna sytuacja ma miejsce w przypadku układu kostnego. Nie tylko mięśnie, ale także kości ulegają z czasem stopniowemu zanikowi. Poddawanie naszych kości obciążeniu mobilizuje je do zwiększania gęstości mineralnej, czyli niejako odwrócenia procesu zwanego osteoporozą. Także nasze ścięgna, stawy i więzadła skorzystają na dodaniu treningu siłowego do Twojej codziennej rutyny, pozostając dłużej elastyczne i odporne na przeciążenia. Dlatego można użyć stwierdzenia, że trening siłowy po 30-stce działa jak swego rodzaju tarcza ochronna dla naszego zdrowia.

Siła funkcjonalna

Za każdym razem gdy siadasz lub wstajesz z krzesła, niesiesz do domu ciężkie torby z zakupami, podnosisz na ręce swoje dziecko lub po prostu idziesz, wykonujesz tak naprawdę trening siłowy. Jak wspominałem wcześniej, charakterystyką takiego treningu jest przeciwdziałanie zewnętrznemu obciążeniu, którym nie jest tylko sztanga leżąca na Twoich plecach podczas przysiadu, ale również grawitacja. Gdyby się nad tym zastanowić, wstawanie z kanapy to przeciwstawienie się tej sile polegające na zaangażowaniu układu ruchu w taki sposób, aby znaleźć się w pozycji stojącej, co wymaga od nas zmobilizowania mięśni nóg, brzucha a czasem również ramion. Wychodzi więc na to, że jesteśmy skazani na wykonywanie ćwiczeń oporowych przez resztę życia i tylko od nas zależy, czy podstawowe wzorce ruchowe będą nam sprawiały coraz większy problem, czy może utrzymamy zdolność do ich stosowania w codziennym życiu przez długi czas.

Wpływ treningu siłowego na zdrowie psychiczne

Na pewno masz w swoim najbliższym otoczeniu ludzi, którzy regularnie uprawiają sport. Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego ten jeden kolega wstaje o 6 rano, żeby przed pracą zdążyć zrobić trening? Po co ludzie chodzą na siłownie, skoro wychodzą stamtąd zmęczeni? Po co się pocić i dokładać sobie trudu w przepełnionym pracą i innymi obowiązkami życiu, skoro można w tym czasie odpoczywać? Nie każdy widzi w treningu konkretny cel, osiągnięcie mistrzostwa czy idealnej sylwetki. Istnieje wiele dowodów naukowych na pozytywny wpływ treningu siłowego na redukcję objawów lękowych czy depresyjnych. Lubimy być z siebie zadowoleni, robić co raz trudniejsze rzeczy z większą łatwością niż przedtem. Kiedy dokładasz na sztangę kolejne kilogramy, podnosisz sobie wyżej poprzeczkę celowo, wiedząc, że kolejne powtórzenia będą trudniejsze i tym razem może Ci się nie udać. Ale byłeś już w tej sytuacji, na poprzednim treningu, kiedy zadawałeś sobie to samo pytanie. Progresując na siłowni budujesz swoją pewność siebie oraz przekonanie o tym, że cierpliwość i systematyczność może zdziałać cuda.

Podsumowując, trening siłowy po 30 w moim odczuciu powinien być obowiązkiem, czymś, co jest nieodłącznym elementem naszego życia. Jeżeli chcesz zachować zdrowie na długie lata, zdecydowanie powinieneś rozważyć rozpoczęcie treningów. Im wcześniej, tym lepiej.

Jak zacząć trenować siłowo? Trening dla początkujących

Zdaję sobie sprawę, że dla kogoś kto nigdy nie miał do czynienia z treningiem siłowym, wizja pójścia na siłownię może wydawać się przerażająca. Nie musisz od razu kupować rocznego karnetu, inwestować w specjalistyczną odzież czy suplementy diety. Warto jest zacząć od podstaw, przysiadów, pompek, poświęcić na początek 30 minut 2-3 razy w tygodniu aby stopniowo wdrożyć się w bardziej specjalistyczny trening. Nie narzucaj sobie od początku zbyt wielu restrykcji, np. żywieniowych. Ustal na początek dni tygodnia, w których będziesz miał możliwość znaleźć czas trening. Nie stawiaj sobie wygórowanych celów, pamiętaj, że w zależności od miejsca, w którym zaczynasz, droga do poprawy Twojej sprawności może nie być najłatwiejsza i prawdopodobnie zajmie trochę czasu. Małe kroki stawiane regularnie pomogą Ci z czasem utrwalić nawyk, który wejdzie na stałe do Twojej rutyny a pozytywne efekty treningu pojawią się szybciej niż myślisz.

Jeżeli potrzebujesz pomocy, nie wiesz od czego zacząć lub masz inne obawy lub pytania, chętnie na nie odpowiem i postaram się rozwiać Twoje wątpliwości. Jestem certyfikowanym trenerem personalnym i pomagam osobom początkującym zacząć swoją przygodę z treningiem. Od 7 roku życia regularnie uprawiam sport, więc doskonale wiem z jakimi problemami możesz się zmagać na początku swojej drogi. Prowadzę treningi personalne w kameralnym studiu, gdzie uczę od podstaw jak wykorzystywać trening siłowy w celu poprawy sylwetki, kondycji i ogólnego stanu zdrowia moich podopiecznych. Tutaj znajdziesz formularz kontaktowy, poprzez który możesz umówić się ze mną na bezpłatną konsultację, swój pierwszy trening lub po prostu zadać mi pytanie.

Dziękuję za Twój poświęcony czas.